Sport à jeun
Qui sont ces gens qui sont assez motivés pour partir courir sans manger au préalable ? Sont-ils fous, ou font-ils cela dans un objectif bien précis ? Voyons voir …
Sans rire, il y a un intérêt à ne pas manger avant de faire du sport ?
Il y en a ! Mais autant commencer par le début :
Lorsque nous dormons, notre foie libère des glucides (= sucres) afin de pouvoir maintenir en état de fonctionnement nos organes vitaux (coeur, cerveau, reins, etc …). Habituellement, nous mangeons le matin, ce qui va permettre de stocker à nouveau des glucides dans notre foie (= glucose hépatique) et d’avoir du glucose en quantité dans le sang, utilisé lors de la pratique sportive. Mais pour rester dans le sujet, que se passe-t-il si on ne mange pas et que nous allons courir ?
- Il n’y a pas beaucoup de glucide dans le sang. Dommage, c’est la première source d’énergie des muscles !
- Le stock de glucose dans le foie a déjà été entamé…
Rappel : Lorsque nous commençons un effort, on utilise d’abord les sucres, puis les graisses (après environ 30 minutes d’effort, ce sont surtout les graisses qui sont brûlées).
Et justement, notre corps, c’est un balaise ! Il va s’adapter et va puiser son énergie … directement dans les graisses et dès le départ. En effet, notre corps va puiser dans les graisses bien plus vite que d’habitude afin de les métaboliser en glucides ! Enfin, ce n’est pas 100% correct, car il va tout de même brûler les glucides que l’on aurait encore dans le sang ou stockées dans le foie. Cela dépend de l’alimentation de chacun, si elle est riche en sucre ou non 🙂
En conclusion, pratiquer du sport à jeun permet :
- La réduction du glucose hépatique
- L’utilisation des graisses pour former du glucose
Et comme on utilise davantage les graisses … on maigrit aussi davantage !
Génial ! Il n’y a aucun danger … ?
Euh … si. D’ailleurs, c’est plutôt logique et simple à comprendre :
Si l’on a moins de sucre dans le sang et que l’on court comme un surmotivé, on peut tomber en hypoglycémie. Du coup, on constatera une perte de performance sportive … jusqu’à en perdre connaissance par manque d’énergie !
Non ?!? Comment éviter ça ?
Bonne question ! 4 précautions à prendre :
- Les efforts à jeun sont carrément proscrit pour les enfants !
- L’activité sportive ne peut pas dépasser les 45 minutes.
- Dès que vous avez terminé vos efforts, nourrissez-vous.
- Prenez une barre chocolatée avec vous, au cas où …
Pour terminer, je conseille de courir à jeun aux personnes désireuses de perdre du poids. Mais attention, courez simplement sans exagérer sur le rythme et la durée.
Expérience personnelle
Je pratique de temps en temps la course à jeun. Au début, tout va bien, mais après une dizaine de minutes je constate qu’il devient plus difficile de garder le rythme. Après 30 minutes d’effort, en général je m’arrête et j’ai parfois la légère sensation d’avoir la tête qui tourne. J’ai bien dit légère ! Donc si vous vous sentez comme cela, c’est normal car on manque de sucre/d’énergie !
Bon article, très bien résumé.
J’ai également souvent recours aux entraînements à jeun, surtout quand je dois perdre du poids assez rapidement en vue d’une compétition.
Personnellement, je ne mange pas avant d’aller courir, mais par contre je bois un grand verre d’eau. Comme on est un peu déshydraté au lever, si on fait entre 30 et 45min d’effort, des crampes peuvent apparaître assez vite, surtout dû à la déshydratation. Un grand verre d’eau est largement suffisant, et n’apporte pas de lipides ni glucides!
Le sport à jeun est à proscrire car on risque de détruire sa masse musculaire. Pour le comprendre, il faut savoir qu’à basse fréquence cardiaque, le corps est capable de brûler ses graisses et utiliser uniquement, l’énergie de cette ressource. Si l’intensité augmente, il attaque ses ressources de sucres. Mais à jeun, ils sont vidés.
Il lui reste alors qu’une solution: recourir aux protéines. Et ca veut dire: détruire ses muscles. Ce mécanisme s’appelle le catabolisme.
Bref, pour quelqu’un qui veut maigrir comme pour quelqu’un qui veut augmenter ses performances, c’est idiot: il risque de faire fondre ses muscles. Les réserves de sucres sont à voir lors d’un effort comme une sécurité contre ce mécanisme. Evidemment que si on veut maigrir on perd plus de poids, mais ce plus est un plus de ce qu’on ne veut surtout pas perdre!
Euh, heureusement que non, les réserves de sucres ne sont pas vides le matin à jeun !
Nous stockons 700 à 800 grammes de glycogène dans les muscles, un peu moins dans le foie et tout ça nécessite environ 3 fois plus d’eau pour être stocké. Bref, eau + glycogène, ça fait environ 3 kg, si on perdait tout ça dans la nuit, lol, on perdrait 3 kg en quelques heures. Et on irait 10 fois aux toilettes.
Bref, c’est ridicule de prétendre ce genre de trucs qui s’oppose à tout ce que la science sait.
Je cours quasiment toujours à jeune, régulièrement 2 heures, aucun problème. Je ne fais pas ça volontairement, mais simplement je ne me sens pas bien de courir sur la digestion. Donc je ne peux courir le matin que si je suis à jeun.
Ça n’est parce que certains supportent de courir en digérant qu’il faut penser que c’est bien pour tous. Il n’y a aucun avantage à manger juste avant d’aller courir, on considère qu’il faut attendre 3 heures minimum entre un repas et l’effort physique si l’on ne veut pas forcer et digérer en même temps.
Pour infos, dans le monde réel, voilà ce qui est constaté : les champions Kényans qui courent 2 ou 3 fois dans la journée commencent par courir très peu de temps après le réveil, donc forcément à jeun, 10 km, puis mangent et font une sieste. Dans un autre style, les sumotoris font leur entrainement à jeun, je ne pense pas que cela favorise la perte de poids chez eux ni qu’ils entament leurs réserves de muscles. Arrêtons de raconter n’importe quoi.