Les crampes

Ouch, j’ai une boule dans le mollet !

La crampe au mollet reste la plus connue, et l’avez-vous peut-être déjà vécue ? Il s’agit d’une contraction involontaire et douloureuse du muscle. Dans certains cas, il est possible que plusieurs muscles issus de la même chaîne musculaire (pour effectuer un même mouvement) soient victime d’une crampe.

 

Qu’est-ce qui provoque la crampe ?

Pour se contracter, un muscle a besoin d’oxygène. Lorsque nous fournissons un effort intense et de longue durée, le muscle peut se trouver en manque d’oxygène. On parle d’anoxie. Pour compenser ce manque d’oxygène, il va produire de l’acide lactique. Lorsque la concentration de cet acide est encore faible, on ne ressent pas de douleur et l’on peut continuer l’effort. Cependant, plus la concentration d’acide lactique devient importante, plus la douleur sera intense.

En résumé : Plus le muscle est sollicité de manière intense et permanente, plus il fabrique de l’acide lactique, plus le risque de crampe augmente.

Aussi, il peut s’agir d’un manque de sodium (Na+) et/ou de potassium (K-) et/ou de calcium (Ca 2+) qui ont chacun un rôle important dans la contraction musculaire. Le manque de ces ions peuvent entraîner une contraction involontaire –> crampe !

Que faire lorsque j’ai une crampe ?!

Si une crampe est une CONTRACTION du muscle, alors il faut … l’étirer en douceur ! Si cela ne suffit pas, il convient de le masser délicatement.

Pour étirer le mollet, doit tirer la pointe de pied vers soi. Bien entendu, ce n’est pas la seule méthode, mais au moins c’est facile a retenir 😉

Pour étirer la voûte plantaire, sujette aux crampes également, il est efficace de plier les orteils vers l’avant en les attrapant à pleine main afin d’étendre les petites muscles sous le pied.

 

Il y a moyen d’éviter les crampes ?

Disons qu’il y a des précautions à prendre.

  1. Veiller à ne pas aller trop durement dans l’effort si votre état de forme actuel ne vous le permet pas. Allez-y mollo, au début !
  2. Si vous avez participé à une grosse journée sportive, prenez du repos. Un muscle toujours fatigué malgré une nuit de sommeil aura tendance à subir une crampe si vous ne dosez pas votre effort. Attention à l’excès de fatigue !
  3. Acheter du bon matériel. Une chaussure n’absorbant plus efficacement les chocs, un manche de raquette de badminton trop petit où la main se crispe, etc … favorise les crampes.
  4. Un échauffement d’une quinzaine  de minutes permet de préparer le muscle à l’effort.
  5. Buvez ! Il faut boire avant l’effort, pendant et après. Normalement, vous ne devriez jamais avoir soif, il faut boire avant de pouvoir ressentir cette sensation. Bien entendu, il est conseillé de boire de l’eau et/ou des boissons isotoniques.
  6. Faire le plein de sels minéraux, de vitamine C, de potassium, de magnésium Ls aliments privilégiés des sportifs sont les bananes, les agrumes et les fruits secs Lisez l’étiquette de votre bouteille d’eau afin de savoir si elle contient les éléments pré-cités 🙂
Étiquette d'une bouteille d'eau

Un coup d’oeil sur l’étiquette d’une bouteille d’eau vous communiquera si le contenu est riche en sodium, potassium, calcium, …

 

Les crampes en nageant, les crampes nocturnes et les crampes des femmes enceintes

Que ce soit dans un cas comme dans l’autre, il est très désagréable de subir une crampe dans ces conditions. En général, il s’agit d’une déshydratation. Avez-vous bu assez pendant la journée (1,5 l), pendant et après votre effort … ? Pour les nageurs, veillez à bien vous échauffer … et vous étirer !

 

 

Références :

Cours sur les « Pathologies du sport » de la Haute Ecole de le Province de Liège (HEPL)

Physiologie de l’exercice – Vers une compréhension des limites de la performance motrice. (s.d.). Consulté le 02 08, 2013, sur campusport.univ-lille2.fr: http://campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_VT_1.html

 

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