Comment perdre du poids sainement en évitant les pièges ?

« Aaah, j’ai pris 3 kilos pendant Noël ! »
« En cette nouvelle année, je décide de maigrir ! »
« J’ai essayé plusieurs régimes trouvés dans des magazines, rien n’a été concluant 🙁  »
… etc !

Vous vous reconnaissez dans ces situations ? Vous vous trouvez un peu grassouillet ou vous constatez que vous êtes en (léger) surpoids ? Alors vous avez sans nul doute envisagé de perdre du poids. Vous connaissez les grands principes, vous reconnaissez les aliments à éviter (frites, croustillons, chips, …) mais vous éprouvez des difficultés à perdre du poids ou vous reprenez 2x plus de poids une fois le régime terminé. Pour éviter ces deux derniers points, il convient de comprendre quelques mécanismes du corps ! N’étant pas diététicien, j’ai pris la liberté de contacter une diététicienne professionnelle : Astrid Laurent.

 

Je vois souvent sur les étiquettes d’aliment « 2000 kcal par jour ». C’est fiable ?

Non, car il s’agit en fait d’une moyenne de plusieurs facteurs : la taille, le sexe, l’âge, l’activité physique, … et pour être encore plus précis :

Plus on est grand, plus on peut manger.
Les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes.
Les jeunes ont un métabolisme de base plus élevé que leurs aînés.
Les sportifs perdent plus facilement du poids que les sédentaires.

Donc selon les critères qui vous correspondent, vous pouvez manger plus OU moins de 2000 kcal par jour. Si vous êtes une femme de petite taille dans la quarantaine et que le sport n’est pas votre truc, autant vous dire que vous ne pourrez pas vous permettre de manger énormément ! 🙂

Bien entendu, les diététiciens sont là pour vous aider. Ils vont analyser votre corps et vos habitudes afin d’établir un régime efficace et tenable moralement. Prenons un exemple chiffré afin de bien comprendre :

Le diététicien vous informe que vous pouvez manger 2200 kcal par jour :

  • Si vous mangez 2200 kcal –> vous maintiendrez votre poids
  • Si vous mangez 2400 kcal –> vous prendrez du poids
  • Si vous mangez 2000 kcal –> vous perdrez du poids

Et vu qu’à la base nous sommes sur un site sportif, je me dois de vous informer que le sport est largement conseillé ! Vous le savez sans doute, mais voici une simple explication en reprenant l’exemple précédent : vous allez courir 30 minutes et vous avez brûlé 500 kcal :

  • Si vous avez mangé 2200 kcal – 500 kcal brûlé pendant la course –> 1700 kcal, donc perte de poids
  • Si vous avez mangé 2400 kcal – 500 kcal brûlé pendant la course –> 1900 kcal, donc perte de poids
  • Si vous avez mangé 2000 kcal – 500 kcal brûlé pendant la course –> 1500 kcal, donc perte de poids

Et voilà, le sport peut vous sauver même en cas d’écart !

Comme la majorité des étiquettes, l'apport nutritionnel est noté.

Comme la majorité des étiquettes, l’apport nutritionnel est noté.

L’effet yo-yo existe vraiment !

Je l’ignorais. Je pensais que c’était une simple métaphore, mais non c’est réel ! En résumé, c’est perdre du poids … pour en reprendre +. Horreur ! Voici l’explication de l’effet yoyo :

Le métabolisme s’adapte lorsque les apports alimentaires sont insuffisants. C’est une sorte de résistance qui était utile en temps de guerre/famine mais qui est moins utile lors de régimes restrictifs à répétition. Lors de régimes trop restrictifs (style ce qu’on peut trouver dans des magazines), le métabolisme diminue et on aura donc besoin de moins de calories pour fonctionner normalement. Lorsque la restriction est stoppée brutalement, le corps stockera plus facilement -> prise de poids -> RErégime (souvent trop restrictif) -> REdiminution du métabolisme de base -> REarrêt du régime (car trop restrictif) -> REprise de + de poids, … D’où l’importance de réaliser des plans alimentaires hypocaloriques adaptés puis une phase de stabilisation.

 

Existe-t-il des mélanges qui multiplient les calories ?

Un croyance populaire nous apprend que certains aliments mangés ensemble exploserait le nombre de calories ingurgitées. Et bien il n’en est rien ! Prenons l’exemple connu : le routier/mitraillette, qui est composé de pain et de frites donc deux aliments caloriques. Si le pain : 200 kcal et si les frites : 500 kcal

–> 200 + 500 : 700kcal au total. Les calories s’additionnent toujours !

 

Ne rien manger toute la journée et manger uniquement le soir, bonne idée ?

Dans l’absolu, ce n’est pas mal pensé mais c’est une mauvaise idée. Sur le papier, 0 kcal le matin, 0 kcal à midi … et donc on peut manger 2000 kcal (moyenne) le soir et se faire plaisir. Mais le corps n’est pas idiot !

Ne manger qu’une prise de 2000 kcal d’un coup n’est pas à conseiller. Il vaut mieux répartir l’alimentation sur la journée. Pendant les 23 heures où tu ne manges pas, le corps va :
– puiser dans ses réserves de substrats qui n’étaient pas tous destinés à fournir de l’énergie (protéines)
– être en déficit énergétique, il fera donc en sorte que tu stockes plus facilement (à cause de certaines hormones) cette unique prise d’alimentation

 

Manger au lit, juste avant de dormir : grave erreur !

Vous comptez aller vous coucher mais vous avez un petit creux ? Ou vous aimez manger au lit avant de dormir ? C’est très … très mauvais ! Je vous explique :

Prenons l’exemple d’un féculent, comme par exemple un plat de pâtes. Celui-ci contient des sucres lents qui vont circuler dans le sang pendant quelques heures. Si vous êtes actif, cela ne pose aucun problème, car vous allez utiliser vos muscles et donc convertir ce sucre en énergie. Cependant, si vous êtes inactif après ingurgitation d’un féculent (être au lit), le sucre ne va pas être utilisé et va directement se stocker dans les graisses. Comme disent en particulier les femmes : « Hop, direct dans les fesses ! »

Donc manger, en particulier des féculents, juste avant d’aller dormir est une très mauvaise idée ! Préférez un fruit afin d’éliminer cette sensation de faim juste le temps de tomber dans les bras de Morphée. 😉

 

Un régime et le sport, meilleure formule pour maigrir ?

Exactement ! Et si vous avez tout lu, vous devriez déjà comprendre pourquoi. Cependant, il faut privilégier les sports d’endurance, donc des efforts de faibles intensités mais de longue durée, comme le cyclisme, le jogging, la marche à pied, … De cette manière, vous puiserez plus vite dans les graisses (lipides) plutôt que dans les sucres (glucides).

Si vous couplez ces efforts physiques avec un régime adapté et établi par un diététicien, il n’en sera que plus bénéfique, car il vous permettra de garder un juste équilibre entre besoin et dépense énergétique selon votre propre physique et votre mode vie sans souffrir de carence alimentaire.

 

Donc ne tombez pas dans les pièges :
  • Pas de régime trop faible en calorie
  • Il n’est pas conseillé de suivre des « régimes de magazine »
  • En fin de régime, ne reprenez pas vos mauvaises habitudes !
  • Eviter les boissons sucrées (sodas) et toujours privilégier l’eau.
  • Manger 3 fois par jour, ne pas faire l’impasse sur un repas.

 

Sources :

Cours de diététique de la Haute Ecole de Liège
Echange d’emails avec Astrid Laurent, diététicienne professionnelle

Vous aimez ? Pourquoi ne pas le partager autour de vous ?

6 réponses

  1. Bravo, j’apprécie particulièrement les exemples concrets ! Le routier-mitraillette parlera sans aucun doute à chacun d’entre nous 😉

  2. Fabrice dit :

    De bonnes infos…
    Et en plus, tu connais Astrid…

    d;-)

  3. Meltine dit :

    Merci pour le partage 😉

  4. Nathan Martin dit :

    Salut, lorsque vous réduisez votre apport calorique de façon drastique, votre corps se met en mode famine. En d’autres termes, votre corps va ralentir le métabolisme et stocker les graisses afin que les organes vitaux continuent de fonctionner pendant la période de privation. Le fait est qu’il existe des diètes qui ont beaucoup de succès à aider les gens à parvenir à perdre du poids – avec des preuves à l’appui – cependant, de la façon dont ces diètes sont structurées, une grande portion du poids perdu n’est pas de la graisse corporelle, mais plutôt de la masse maigre. De la masse corporelle maigre est essentiellement tout ce qui n’est pas de la graisse. Ceci comprend des muscles du squelette, des organes et des os. Ces diètes qui focussent principalement sur les chiffres sur la balance font plus de tort que de bien.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *