Décoder la fréquence cardiaque

Qui dit sport dit augmentation de la fréquence cardiaque. Je ne vous apprends rien bien sûr, on sait tous qu’en gravissant des escaliers, notre cœur s’emballe pendant quelques temps. Pourquoi ?

Active la pompe !

Bref rappel concernant le rôle du cœur : le cœur, de la taille d’un poing, est un organe musculaire qui permet, par ses contractions/relâchements, la circulation du sang dans le corps humain. Le sang, qui contient déjà des nutriments, se charge en oxygène en passant par le cœur (grâce à l’action des poumons). Celui-ci va permettre la circulation de ce sang oxygéné qui va nourrir les muscles/organes du corps humain. On la compare d’ailleurs à une pompe.

Lorsque nous faisons du sport, nos muscles sont sollicités bien plus que si nous étions au repos. Il va donc falloir à ces muscles davantage de nutriments (sucres, graisses, etc …) ainsi que d’oxygène afin que ces derniers puissent fonctionner efficacement. Le cœur va donc augmenter sa fréquence, la circulation du sang sera plus rapide et les muscles pourront puiser bien plus de nutriments et de l’oxygène.

En résumé : Effort –> augmentation de la fréquence cardiaque –> sang chargé en O2 et en nutriments arrive plus vite –> muscle peut se nourrir sans manque.

Des chiffres concrets pour avoir des repères peut-être … ?

D’accord ! Chez un adulte au repos, le cœur se contracte que … 70 fois par minute en moyenne. D’ailleurs, à titre informatif, sachez que, au repos et en moyenne :

Un bébé : 140 pulsations/minute
1-2 ans : 110 pulsations/minute
3-5 ans : 105 pulsations/minute
6-12 ans : 95 pulsations/minute
Ado et adulte : 70 pulsations/minute
Senior : 65 pulsations/minute
… et un sportif adulte peut descendre à 50 pulsations/minute !

Et pour la fréquence maximale que vous pouvez atteindre, on peut facilement la calculer grâce à la formule d’Astrand : 220 – [âge que vous avez]

Exemple pour quelqu’un de 20 ans : 220-20 = 200 pulsations/minute maximum

Un sportif a le cœur qui bat … moins vite ?

Et oui, c’est l’une des répercussions du sport (d’endurance surtout). Et cela s’explique facilement.

Nous savons désormais que lorsque nous faisons du sport, notre cœur s’accélère. Or, celui-ci est un muscle. Du coup, à force de battre plus vite, on renforce ce muscle et il devient plus puissant. Et vu que celui-ci est devenu plus puissant, il lui faut moins de compression afin que le sang fasse un tour complet de la circulation.

Pour schématiser : Imaginez que vous avez un biberon dans la main, tétine vers le sol. Si vous serrez 10 fois ce biberon tout doucement, vous allez vider son contenu. En revanche, si vous le serrez bien plus fort, vous viderez aussi tout son contenu, mais en 6 fois. C’est le même principe, c’est la puissance musculaire (= votre compression) qui a joué !

Différents objectifs selon l’intensité de l’effort

Si vous avez lu jusque ici, vous savez déjà pas mal de chose ! Passons désormais à la pratique :

Lorsque vous allez courir, par exemple, vous avez souvent en tête l’un ou plusieurs des objectifs suivant :

  • Maigrir, perdre de poids
  • Lutter contre le stress, en évacuant par le sport
  • Quête du bien-être, pendant ou après l’effort
  • Entraînement de votre condition physique
  • Renforcement du cœur (puissance)

Or, ces objectifs, on peut les atteindre en maintenant une fréquence cardiaque bien précise.

  • Si l’on veut maigrir (brûler les graisses), évacuer le stress ou se procurer du bien-être, courrez en maintenant 60-80% de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Si l’on veut entrainer sa condition physique et renforcer son cœur de manière modérée, courrez en maintenant 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Si l’on veut entrainer sa condition physique et renforcer son cœur de manière intensive, courrez en maintenant 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale.

Je rappelle que pour calculer sa fréquence cardiaque maximale : 220 – [âge que vous avez]

Afin de facilement vous repérer, vous pouvez vous aider à l’aide du graphique suivant. Pointez votre âge sur l’abscisse, remonter jusqu’à la zone qui contient votre objectif, et enfin reportez-vous à l’ordonnée afin de connaître la fréquence à maintenir (ou la fréquence minimum et maximum de la zone à maintenir)

 
Intensité de l’effort sur la fréquence cardiaque en fonction de l’âge

Bien, et on la mesure comment, notre fréquence cardiaque ?

Deux méthodes :

  1. Grâce à un cardiofréquencemètre qui va vous donner votre fréquence cardiaque en temps réel grâce à la montre à laquelle il est couplé.
  2. En tâtant votre pouls.

Concernant le pouls, je vous conseille de le prendre grâce à la carotide. Prenez votre index et votre majeur et posez-les sur votre pomme d’Adam. Dirigez vos doigts 4 cm sur la gauche, puis 2cm vers le haut et enfin appuyez bien fort. Vous devriez le sentir.

Maintenant que vous l’avez trouvé, comptez vos pulsations pendant 15 secondes. Une fois terminé, multipliez vos pulsations par 4 afin d’arrondir à 60 secondes.

Exemple : J’ai compté 18 pulsations pendant les 15 secondes –> 18 x 4 = 72 pulsations par minute. Vous en déduirez que je suis au repos 🙂

Et voilà, il me reste à vous souhaitez bon courage ! N’oubliez pas que chaque objectif peut être atteint … encore mieux si vous écoutez votre corps 🙂

L’idée reçue

J’entends parfois autour de moi que des personnes qui veulent perdre du poids se défoncent avec acharnement lorsqu’elles vont faire du sport, quitte à en revenir lessivées. Désormais, vous savez que c’est « inutile » car lorsque l’on travaille trop durement, on utilise les sucres en particulier plutôt que les graisses. Bref, si vous êtes confronté un jour à quelqu’un qui vous dit cela, conseillez-lui de lever le pied sur l’intensité … et de venir lire cette page 😉

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24 réponses

  1. Mike dit :

    Très instructif

  2. valsky dit :

    merci pour ces connaissances que vous partagez!

  3. nicolas975 dit :

    question j’ai 17 ans, je pratique le sport mais que 2 h part semaine (soit ce que l’ont m’oblige à pratiquer en cours) et j’ai une hygiène de vie saine, en mangeant des légumes, mais aussi des pourriture mais peu), donc je voulais savoir si c’était normal que au repos je soit à 60 de rythme cardiaque et que je n’arrive pas a monter a plus de 120.

  4. zobie dit :

    merciiiiiii

  5. Chloé dit :

    J’ai 15 ans je pratique peu de sport 2h ou 3h par semaine et mon cœur bah entre 30 et 50 battement par minute c’est dangereux non ?

    • Bertrand dit :

      Bonjour Chloé,

      Il existe des personnes qui, au repos, ont un rythme cardiaque comme le tien. Mais tu l’as compris, ce sont généralement des sportifs.

      Il y a plusieurs facteurs qui peuvent influencer la rythme cardiaque : l’activité, l’âge, le régime alimentaire … et/ou des médicaments. Ce sont quelques pistes à explorer. Suis-tu un régime alimentaire particulier ou prends-tu des médicaments ?

      Il y a aussi une autre cause possible : ta glande thyroïde. Si tu as peu d’hormones thyroïdiennes, le cœur bat plus lentement. On appelle cela « l’hypothyroïdie ».

      Maintenant, tu dois comprendre que je suis un professeur d’éducation physique. Je connais le sujet, mais pas autant qu’un médecin et encore moins qu’un cardiologue 🙂 Le meilleur des conseils que je peux te donner, c’est d’en parler à tes parents puis consulter un docteur qui pourra t’aider bien plus que moi 😉 surtout si tu en souffres, que tu te sens faible, que tu as des difficultés à marcher ou à monter des escaliers, que tu as des étourdissements.

      En bref, si ça t’inquiète, consulte un médecin. Tu seras peut-être déçue de ma réponse, mais je préfère être honnête et te rediriger vers des personnes bien plus compétentes que moi. Au final, je veux que tu ailles bien ! 🙂

    • arthur warn dit :

      bonjour , j ai 15 ans : je fais assé de sport (je suis le meilleur de mon ecole a l athlétisme) mais bizarement ,je fais entre 85 et 100 batements par minutes !! c est bizard ? dangereux ?
      ps: je mange seinement la plus part du temps

    • Michel dit :

      Bonjour j’ai vu votre sujet 30 pulsations par minute cela est impossible à partir de 40 pulsations par minute que ça soit vos repos ou en activité votre cœur n’est pas en capacité de pomper suffisamment vous pouvez pas descendre à 30 je fais de la tachycardie la journée mon cœur bat parfois très vite comme très lentement le soir au repos ainsi que le matin au réveil je tourne autour des 58 à 45 pulsations par minute j’ai 33 ans je suis quelqu’un de nature très stressé anxiété plus sous médicament prazepam a raison de 10 mg par jour et je ne suis pas sportif j’ai encore vu mon médecin hier pour ces raisons là c’est mon médecin en lui-même qui m’a expliqué que le rythme cardiaque ne pouvait pas descendre en dessous des 40 plus elles sont par minute sinon c’est l’arrêt cardiaque où on se réveille pas si cela arrive pendant la nuit il ne faut pas se fier à Internet il y a beaucoup de publicité mensongère en vous souhaitant une agréable journée.

  6. Charlotte dit :

    Bonjour, j’ai 16 ans, et , lors d’un effort physique intense (pratique de step à un rythme très élevé), mon cœur est monté jusqu’à 240 battements par minute. Est-ce réellement alarmant?

  7. j’ai 55 ans je pratique le footing 17 kilomètres 2 fois par semaine mardi et vendredi , juste après mon coeur bat 146 par minute , le matin au repos bat 48 par minute ? je me suis opéré (hernie discale) depuis 9 mois est ce normale et quest ce que vous me conseillé ? merci d’avance

  8. vancau dit :

    bonjour j ai 28 ans ,après un électrocardiogramme ,le médecin ma dit que j avais un cœur qui bat comme celui d un adolescent ,cela peut il jouer sur mon comportement ?

  9. Tlili dit :

    Mon coeur fait 65 battement en minute et mon âge 17 et je suis sportif est ce que normale

  10. Audrey dit :

    Bonjour, j’ai 17 ans et mon coeur est generalement entre 80 et 125 bpm au repos.
    J’ai des essoufflements et des douleurs thoraciques entre autres.
    En 5 min a velo a rythme normal mon coeur monte a 200 bpm, d’après votre article j’étais donc pas très loin de ma frequence max (203)
    Que se passerait-il si je dépasse cette frequence ?

  11. Clément dit :

    Bonjour j’ai 15 ans et je fais du sport une à deux fois par semaine. Je viens d’avoir une montre de course à pied Noël indiquant le rythme cardiaque. Je me suis aperçu qu’au repas mon cœur battait entre 54 et 56 battements par minute. J’ai regardé sur Internet et il es je me suis aperçu qu’au repas mon cœur battait entre 54 et 56 battements par minute. J’ai regardé sur Internet et généralement le cœur doit battre entre 60 et 100 battements par minute. Je ne prends aucun médicament et il n’y aucun régime particulier. J’aimerais savoir si cela est normal ?

  12. Adèle dit :

    Super Article ! Merci pour toutes ces informations 🙂

  13. Lemay dit :

    Bonjour, j’ai 18 ans, je fais du sport au lycée et le week end je vais à la piscine , est-ce que c’est normal d’avoir un battement de 107 au repos ?? Merci

    • Eloise dit :

      Bonjour je suis dans le même cas que toi et c’est plutôt normal déjà il faut savoir qu’il y a certain moment dans la journée (comme après le repas de midi) où le coeur bat généralement plus vite. Ensuite tout dépend de ton état car la fréquence cardiaque peut être influencée par nos émotions donc si tu étais stressé ou triste ou en colère ta fréquence cardiaque peut augmenter, c’est le cas aussi si tu étais fatiguée. En tout cas moi j’ai une fréquence cardiaque environnant les 100 en semaine pendant les cours, mais environnant les 80-90 le weekend, même si je me sens tout a fait bien la semaine.

      • Sofia dit :

        Et moi j’ai une question qui m’angoisse j’ai 12 ans et mon coeur c’est emballer tout à l’heure il été environ 13h et je venais de manger j’ai fait une petite partie de ping-pong de 2min et ensuite je me suis assise c’est la que mon coeur à commencer à s’emballer très fort et très vite qd je me suis plier en deux mon coeur à commencer à se calmer mais à cette heure si j’ai toujours l’impression qu’il bat vite (il bat plus vite que d’habitude je crois) et je me sens fatiguer actuellement

  14. Seb Landry dit :

    Bonjour, J’ai 45 ans et pendant une activité sportive intense mon cœur peut atteindre plus de 190 bpm, par contre le matin il bat à moins de 50 bpm, même 45 bpm.
    Est-ce normal car ça ne correspond pas avec la formule 220- l’âge? Merci.

  15. Cyril dit :

    bonjour, a toutes et a tous,
    je crois que vous devriez tous allez voir un médecin. l auteur de cet article comme il l a dit que un de ses post est coach sportif pas médecin ni cardiologue. Merci

  16. Sofia dit :

    J’aimerais qu’on me réponde le plus vite possible s’il vous plaît alors je vous explique tout à l’heure j’ete en récréation et mon coeur à commencer à battre vraiment très vite (je ne sais pas combien par minutes) je n’ai pas fait d’effort physique je me suis juste assise après une petite partie de 2 min de ping-pong donc je le suis assise et mon coeur à commencer à s’emballer comme sa très vite et très fort ensuite je me suis plier en deux et mon coeur s’est calmer mais actuellement (quelques heures plus tard) j’ai toujours l’impression qu’il bat vite alors que je pense qu’il bat normalement (il bat quand même un peu plus vite que d’habitude) j’ai 12 ans et sa ne m’est jamais arriver j’ai vraiment extrêmement peur et je ne sais pas à quoi c’est du et si c’est grave si quelqu’un pouvais me répondre le plus vite possible merci beaucoup

  17. Chipie208 dit :

    J’ai 13 ans et j’ai un rythme cardiaque de 100 au repos, es-ce dangereux ?

  18. Banshee dit :

    Pour ma part 56 ans 1.70 m 70 kg entre 10.8 et 11.8 de tension et pulsations repos 36 , a 32 ans j’étais a 32 puls

  19. BERNARD Pascal dit :

    Je faisait du contre la montre cyclisme , a 32 ans 32 pulsations , maintenant 57 ans toujours du cyclisme , du vtt ( full rigid) course a pied , rando, kayak , musculation ,rando et beaucoup de meditation en foret , mon coeur de 35 a 38 au repos , mon Vo2 max 69 ma tension entre 10.7 et 11.7 , 1.70m 70 kg mon objectif passé les 120 ans

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