Décoder la fréquence cardiaque

Qui dit sport dit augmentation de la fréquence cardiaque. Je ne vous apprends rien bien sûr, on sait tous qu’en gravissant des escaliers, notre cœur s’emballe pendant quelques temps. Pourquoi ?

Active la pompe !

Bref rappel concernant le rôle du cœur : le cœur, de la taille d’un poing, est un organe musculaire qui permet, par ses contractions/relâchements, la circulation du sang dans le corps humain. Le sang, qui contient déjà des nutriments, se charge en oxygène en passant par le cœur (grâce à l’action des poumons). Celui-ci va permettre la circulation de ce sang oxygéné qui va nourrir les muscles/organes du corps humain. On la compare d’ailleurs à une pompe.

Lorsque nous faisons du sport, nos muscles sont sollicités bien plus que si nous étions au repos. Il va donc falloir à ces muscles davantage de nutriments (sucres, graisses, etc …) ainsi que d’oxygène afin que ces derniers puissent fonctionner efficacement. Le cœur va donc augmenter sa fréquence, la circulation du sang sera plus rapide et les muscles pourront puiser bien plus de nutriments et de l’oxygène.

En résumé : Effort –> augmentation de la fréquence cardiaque –> sang chargé en O2 et en nutriments arrive plus vite –> muscle peut se nourrir sans manque.

 

Des chiffres concrets pour avoir des repères peut-être … ?

D’accord ! Avant tout, est-ce que vous pensez que le cœur peut battre à 1000 pulsations par minute ? Et bien raté ! C’est bien trop élevé pour le cœur qui ne se contracte que … 70 fois par minute chez un adulte au repos. D’ailleurs, à titre informatif, sachez que, au repos et en moyenne :

Un bébé : 140 pulsations/minute
1-2 ans : 110 pulsations/minute
3-5 ans : 105 pulsations/minute
6-12 ans : 95 pulsations/minute
Ado et adulte : 70 pulsations/minute
Senior : 65 pulsations/minute
… et un sportif adulte peut descendre à 50 pulsations/minute !

Et pour la fréquence maximale que vous pouvez atteindre, on peut facilement la calculer grâce à la formule d’Astrand : 220 – [âge que vous avez]

Exemple pour quelqu’un de 20 ans : 220-20 = 200 pulsations/minute maximum

 

Un sportif a le cœur qui bat … moins vite ?

Et oui, c’est l’une des répercussions du sport (d’endurance surtout). Et cela s’explique facilement.

Nous savons désormais que lorsque nous faisons du sport, notre cœur s’accélère. Or, celui-ci est un muscle. Du coup, à force de battre plus vite, on renforce ce muscle et il devient plus puissant. Et vu que celui-ci est devenu plus puissant, il lui faut moins de compression afin que le sang fasse un tour complet de la circulation.

Pour schématiser : Imaginez que vous avez un biberon dans la main, tétine vers le sol. Si vous serrez 10 fois ce biberon tout doucement, vous allez vider son contenu. En revanche, si vous le serrez bien plus fort, vous viderez aussi tout son contenu, mais en 6 fois. C’est le même principe, c’est la puissance musculaire (= votre compression) qui a joué !

Différents objectifs selon l’intensité de l’effort

Si vous avez lu jusque ici, vous savez déjà pas mal de chose ! Passons désormais à la pratique :

Lorsque vous allez courir, par exemple, vous avez souvent en tête l’un ou plusieurs des objectifs suivant :

  • Maigrir, perdre de poids
  • Lutter contre le stress, en évacuant par le sport
  • Quête du bien-être, pendant ou après l’effort
  • Entraînement de votre condition physique
  • Renforcement du cœur (puissance)

Or, ces objectifs, on peut les atteindre en maintenant une fréquence cardiaque bien précise.

  • Si l’on veut maigrir (brûler les graisses), évacuer le stress ou se procurer du bien-être, courrez en maintenant 60-80% de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Si l’on veut entrainer sa condition physique et renforcer son cœur de manière modérée, courrez en maintenant 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Si l’on veut entrainer sa condition physique et renforcer son cœur de manière intensive, courrez en maintenant 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale.

Je rappelle que pour calculer sa fréquence cardiaque maximale : 220 – [âge que vous avez]

Afin de facilement vous repérer, vous pouvez vous aider à l’aide du graphique suivant. Pointez votre âge sur l’abscisse, remonter jusqu’à la zone qui contient votre objectif, et enfin reportez-vous à l’ordonnée afin de connaître la fréquence à maintenir (ou la fréquence minimum et maximum de la zone à maintenir)

 

Intensité de l’effort sur la fréquence cardiaque en fonction de l’âge

 

Bien, et on la mesure comment, notre fréquence cardiaque ?

Deux méthodes :

  1. Grâce à un cardiofréquencemètre qui va vous donner votre fréquence cardiaque en temps réel grâce à la montre à laquelle il est couplé.
  2. En tâtant votre pouls.

Concernant le pouls, je vous conseille de le prendre grâce à la carotide. Prenez votre index et votre majeur et posez-les sur votre pomme d’Adam. Dirigez vos doigts 4 cm sur la gauche, puis 2cm vers le haut et enfin appuyez bien fort. Vous devriez le sentir.

Maintenant que vous l’avez trouvé, comptez vos pulsations pendant 15 secondes. Une fois terminé, multipliez vos pulsations par 4 afin d’arrondir à 60 secondes.

Exemple : J’ai compté 18 pulsations pendant les 15 secondes –> 18 x 4 = 72 pulsations par minute. Vous en déduirez que je suis au repos 🙂

Et voilà, il me reste à vous souhaitez bon courage ! N’oubliez pas que chaque objectif peut être atteint … encore mieux si vous écoutez votre corps 🙂

 

L’idée reçue

J’entends parfois autour de moi que des personnes qui veulent perdre du poids se défoncent avec acharnement lorsqu’elles vont faire du sport, quitte à en revenir lessivées. Désormais, vous savez que c’est « inutile » car lorsque l’on travaille trop durement, on utilise les sucres en particulier plutôt que les graisses. Bref, si vous êtes confronté un jour à quelqu’un qui vous dit cela, conseillez-lui de lever le pied sur l’intensité … et de venir lire cette page 😉

Vous aimez ? Pourquoi ne pas le partager autour de vous ?

10 réponses

  1. Mike dit :

    Très instructif

  2. valsky dit :

    merci pour ces connaissances que vous partagez!

  3. nicolas975 dit :

    question j’ai 17 ans, je pratique le sport mais que 2 h part semaine (soit ce que l’ont m’oblige à pratiquer en cours) et j’ai une hygiène de vie saine, en mangeant des légumes, mais aussi des pourriture mais peu), donc je voulais savoir si c’était normal que au repos je soit à 60 de rythme cardiaque et que je n’arrive pas a monter a plus de 120.

  4. zobie dit :

    merciiiiiii

  5. Chloé dit :

    J’ai 15 ans je pratique peu de sport 2h ou 3h par semaine et mon cœur bah entre 30 et 50 battement par minute c’est dangereux non ?

    • Bertrand Bertrand dit :

      Bonjour Chloé,

      Il existe des personnes qui, au repos, ont un rythme cardiaque comme le tien. Mais tu l’as compris, ce sont généralement des sportifs.

      Il y a plusieurs facteurs qui peuvent influencer la rythme cardiaque : l’activité, l’âge, le régime alimentaire … et/ou des médicaments. Ce sont quelques pistes à explorer. Suis-tu un régime alimentaire particulier ou prends-tu des médicaments ?

      Il y a aussi une autre cause possible : ta glande thyroïde. Si tu as peu d’hormones thyroïdiennes, le cœur bat plus lentement. On appelle cela « l’hypothyroïdie ».

      Maintenant, tu dois comprendre que je suis un professeur d’éducation physique. Je connais le sujet, mais pas autant qu’un médecin et encore moins qu’un cardiologue 🙂 Le meilleur des conseils que je peux te donner, c’est d’en parler à tes parents puis consulter un docteur qui pourra t’aider bien plus que moi 😉 surtout si tu en souffres, que tu te sens faible, que tu as des difficultés à marcher ou à monter des escaliers, que tu as des étourdissements.

      En bref, si ça t’inquiète, consulte un médecin. Tu seras peut-être déçue de ma réponse, mais je préfère être honnête et te rediriger vers des personnes bien plus compétentes que moi. Au final, je veux que tu ailles bien ! 🙂

  6. Charlotte dit :

    Bonjour, j’ai 16 ans, et , lors d’un effort physique intense (pratique de step à un rythme très élevé), mon cœur est monté jusqu’à 240 battements par minute. Est-ce réellement alarmant?

  7. j’ai 55 ans je pratique le footing 17 kilomètres 2 fois par semaine mardi et vendredi , juste après mon coeur bat 146 par minute , le matin au repos bat 48 par minute ? je me suis opéré (hernie discale) depuis 9 mois est ce normale et quest ce que vous me conseillé ? merci d’avance

  8. vancau dit :

    bonjour j ai 28 ans ,après un électrocardiogramme ,le médecin ma dit que j avais un cœur qui bat comme celui d un adolescent ,cela peut il jouer sur mon comportement ?

  9. Tlili dit :

    Mon coeur fait 65 battement en minute et mon âge 17 et je suis sportif est ce que normale

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